- 虎网综合资讯频道 -膝部不适或疼痛的锻炼方法
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膝部不适或疼痛膝关节出现疼痛或不适的症状，可能是由于膝关节力量不足引起的，也有可能是臀部力量不足引起的，因此针对膝关节的伤病问题，不仅要加强大腿前、后肌肉的力量，还要加强骨盆周围肌肉的力量。以下这些练习可以帮助您提高这些肌肉力量。1、靠墙下蹲起始姿势：抵着球靠墙站立，球在腰部位置，两脚与肩同宽，脚尖向前（如图所示）。动作过程：慢慢下蹲，根据能力确定下蹲的深度，最好至大腿与地面平行，然后再慢慢回到起始姿势。根据能力，每组10-15次，3-5组作用： 可加强臀部、大腿前部肌群的力量。该练习对膝关节、踝关节、下腰部问题有一定的预防和康复作用。●小提示：下蹲过程中，膝盖不要往前顶，在竖直方向不要过脚尖。下蹲过程中，保持膝盖向正前方，不要晃动。两手可持哑铃以增加负荷。2、侧向单腿下蹲起始姿势：靠着球侧向墙站立，球与肩同高，把球稳定在肩和墙之间。两手臂胸前抱胸，内侧脚抬高，躯干保持平直（如图所示）。动作过程：慢慢下蹲，同时躯干保持稳定、平直，根据腿部力量确定下蹲的程度，至最低点后再慢慢起立，回到起始姿势。根据能力重复10-15次，换另一侧，3-5组。作用： 可加强大腿前部肌群、臀部肌群的力量。该练习对膝关节、踝关节、下腰部问题有一定的康复与预防作用。●小提示：运动过程中腹部收紧，躯干不要前倾。下蹲过程中，膝盖不要往前顶，在竖直方向不要过脚尖。若单腿完成有困难，可两脚前后分开，双腿下蹲以降低动作难度。增加与墙的距离以增加动作难度以内侧腿支撑以增加动作难度。3、仰卧勾球起始姿势：仰卧，脚跟放在健身球上，成仰桥姿势，身体成直线，两臂在体侧伸直，腹部收紧（如图）。动作过程：大腿后部肌肉用力，带着健身球向臀部方向运动，至最大屈位置后，再慢慢回到腿伸直的位置，整个运动过程中下背部保持平直。根据能力每组10-15次，3-5组。作用：加强大腿后部肌群力量，对臀部肌群、下腰部肌群也有锻炼，并改善躯干的稳定控制能力。● 小提示：腿部运动前，腹部要收紧，以免腰部发生损伤。向上抬高胯部以增加动作难度两手胸前交叉，或两手上举，减小支撑面积以增加动作难度一腿伸直抬高，单腿勾球以增加动作难度4、球上T形抬腿起始姿势：仰桥的起始姿势，手臂在体侧伸直，腹部收紧，慢慢抬高臀部至脚跟至肩成一直线（如图）。动作过程：向上抬高右腿，然后向身体外侧打开，再向身体内侧移动，回到中间位置。根据能力重复5-15次，换另一侧。3-5组。作用： 可增强大腿内侧肌群、外侧肌群、臀部肌群及下腰部肌群的力量，并改善躯干的稳定控制能力。该练习对下腰痛和膝关节问题有一定的康复和预防作用。●小提示：臀部抬高前收紧腹部，并保持至动作结束运动过程中增加胯部的转动以增加动作难度。踝关节不适或损伤与膝关节的运动损伤一样，踝关节的损伤有可能是因为小腿前后肌肉的力量不足引起的，也有可能与膝、胯部力量不足有关，因此，针对踝关节损伤的康复或预防，不仅要进行踝关节的力量练习，还要进行其他部位的力量练习。您可以选择下面这些练习。1、健身球大腿外展起始姿势：斜靠在球上，球在身体右侧的正下方，两腿伸直（如图所示）。动作过程：腹部收紧，膝盖保持伸直，将上面的腿抬高至水平，慢慢返回到起始姿势。根据能力每侧10-20次，3-5组。作用：该练习可加强大腿外侧肌群的力量该练习对腰部不适、膝部不适及踝关节问题有一定的预防和康复作用。●小提示：胯部竖直向下，不要翻转。练习过程中腹部要收紧，腿往后上方抬高，脚尖不要向上，脚尖向前下方。可在脚踝处小负荷负重以增加动作难度该练习可变换为球在脚下的侧桥姿势进行大腿外展练习。2、弓步下蹲起始姿势：两脚前后开立站在球前面，后脚抬起，脚背放在球上。两手叉腰，腹部收缩，两胯呈水平（如图所示）。动作过程：身体慢慢下蹲，尽可能至前面大腿成水平，或后腿有牵拉感，慢慢返回到起始姿势。根据能力每条腿6-15次，3-5组。作用： 可加强大腿前部和臀部肌群的力量；该练习对膝关节和踝关节问题有一定的预防和康复作用。●小提示：下蹲过程中，膝盖不要往前顶，在竖直方向不要过脚尖。前面腿的膝向正前方，不要晃动动作要缓慢有控制动作熟练后，可闭眼以增加动作难度可手持哑铃增加负荷。3、健身球提踵起始姿势：扶着球靠墙站立，如图所示，球高度在胸部位置，手在球上的位置与肩同高，然后向后远离球一步。身体从头至脚跟成一直线，脚跟着地。动作过程：腹部收缩，躯干平直，脚跟抬起，至最高点保持片刻后慢慢下落着地。根据能力重复15-30次，3-5组作用： 可加强小腿后部肌肉的力量；该练习对踝关节问题有一定的预防和康复作用。●小提示：运动过程中背部挺直，以预防损伤脚跟每次下降时要轻轻靠地。可增加脚与墙之间的距离以增加动作难度单臂扶球以增加动作难度手臂伸直以增加动作难度单脚提踵以增加动作难度4、健身球勾脚尖起始姿势：坐在垫子上，收腹，两腿身前伸直，球放在踝关节上方，两手扶在球的侧面，手臂伸直（如图所示）。动作过程：勾脚尖，向身体方向挤压球，同时保持身体和手臂的位置，保持3-5秒，放松。根据能力重复15-30次，3-5组。作用： 可加强小腿前部肌肉的力量，预防踝关节损伤。该练习对踝关节问题有一定的康复和预防作用。●小提示：运动过程中要把注意力集中到小腿前群肌肉，不要动用身体其他部位的肌肉。手要保持推球的状态，以保持对球的挤压。
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